Anticiper les tensions permet de vivre plus de bonheur au quotidien : nos relations avec nous-même, autrui et la Vie s’en trouvent améliorées et notre niveau de satisfaction est optimisé.
En mettant en place, en conscience, une hygiène de vie alliant nos singularités d’HyperSensibles (hyperesthésie sensorielle / émotionnelle et possible déséquilibre hormonal structurel en sérotonine) et les dernières découvertes en neurosciences, nous pouvons mieux vivre le stress du quotidien, optimiser notre réservoir d’énergie et ainsi mieux vivre notre Hypersensibilité !
12 habitudes à prendre pour anticiper les tensions au quotidien
1 Dormir assez et à heures fixes. C’est pendant les phases de sommeil profond que notre corps se régénère : nos muscles et nos organes se reposent (cœur, cerveau, estomac, foie, etc), notre système immunitaire se renforce, nos cellules se renouvellent, notre organisme global se purge des toxines en tous genres (lavage neuronal inclus), recharge les batteries et se prépare à faire face aux futurs aléas de la vie. Dormir est un anti-stress naturel puissant et un facteur clé favorisant vigilance, concentration, performance et créativité !
➜ Dormir à heures fixes permet au corps d’établir une routine « sécurisante » favorisant la sécrétion d’hormones essentielles à notre bon fonctionnement. Par exemple, la ghréline, hormone qui stimule l’appétit, est surproduite en cas de manque de sommeil, entrainant une envie folle de gras sucré et salé… de « junk-food », souvent à l’origine de surpoids !
➜ La sérotonine quant à elle, hormone de la bonne humeur, est impliquée dans l’équilibre nerveux et émotionnel (gestion de la douleur et équanimité), la détente, une bonne digestion et un sommeil réparateur. En effet, c’est la sérotonine qui déclenche la phase d’endormissement pour le premier cycle de sommeil (phase de sommeil léger puis de sommeil profond puis de sommeil paradoxal) et assure également le passage d’un cycle à l’autre pendant la nuit. Chaque cycle dure de 60 à 120 minutes, avec une moyenne de 90 minutes. Plus d’informations sur le sommeil 「ici」. C’est également à partir de la sérotonine que notre corps secrète la mélatonine, hormone du sommeil.
➜ Pendant les phases de sommeil paradoxal, notre cerveau passe en revue les informations de la journée, les trie et décide de les archiver ou non sur le long-terme. L’activité de notre cerveau y est intense mais notre corps est presque totalement immobile : nous rêvons, ce qui nous permet d’éliminer toute tension nerveuse accumulée lors de notre journée et de consolider mémorisation et apprentissages. Une mauvaise nuit, c’est 30% de capacité d’assimilation d’informations en moins !
➜ Il semblerait que les personnes HP aient des cycles de sommeil plus courts (70 minutes en moyenne) et des phases de sommeil paradoxal plus longues au détriment des phases de sommeil profond : une activité cérébrale intense couplée à peu de sommeil réparateur pour l’organisme. En conséquence, notre sommeil serait a priori moins « efficace » pour recharger les batteries.
➜ HyperSensibles, nous sommes par nature plus facilement sur-stimulés. Or plus la journée est fatigante pour l’organisme, plus la période de sommeil nécessite d’être prolongée ! Il est donc important de prévoir de longues plages horaires (8/9H minimum) dans notre emploi du temps pour nous régénérer.
➜ HyperSensibles et HP semblent manquer de sérotonine pouvant favoriser cogitations (notamment nocturnes) et insomnies. Entre autres astuces, utiliser une 「couverture pondérée」 (plus lourde que la moyenne) permet de reproduire l’effet d’un cocon protecteur et douillet, favorisant la sécrétion d’ocytocine, et par la suite de sérotonine ! Voir 「9 astuces pour booster sa sérotonine」
Vous retrouverez dans l’infographie ci-dessous les 12 habitudes de vie à adopter pour plus de sérénité au quotidien :
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2 S’alimenter en conscience. La sérotonine est sécrétée à partir d’un acide aminé, le L-tryptophane, non produit par notre corps et que l’on trouve exclusivement dans notre alimentation ! De plus, 95% de notre sérotonine est sécrétée dans nos intestins lorsqu’ils sont en bonne santé… il est donc important de veiller à l’intégrité de notre microbiote intestinal. Voir 「9 astuces pour booster sa sérotonine」
➜ Boire régulièrement de l’eau est essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Nous sommes composés d’environ 60% d’eau ! Un manque d’eau crée des tensions physiologiques avec sécrétion d’adrénaline et cortisol (hormones du stress ) avant même de ressentir l’envie de boire, instaurant ainsi un état de stress latent. De plus, boire de l’eau en conscience est un puissant anti-stress naturel ! Plus d’infos dans l’article 「Boire 8 verres d’eau en conscience」
➜ Éviter les substances toxiques telles que perturbateurs endocriniens, conservateurs, pesticides, mais aussi matières grasses saturées, sucres transformés, lait, et gluten qui peuvent perturber notre humeur et détériorer l’état de nos intestins. Voir l’article 「Produits : comment décrypter ?」pour faire des choix éclairés.
➜ Prendre des compléments alimentaires adaptés pour améliorer la santé de nos intestins : prébiotiques et probiotiques ainsi que magnésium, zinc, vitamines B3, B6, B9, fer, calcium, oméga-3, vitamines C et D qui sont des nutriments essentiels à la bonne sécrétion/libération de sérotonine.
3 S’entourer de plantes vertes. La couleur verte a des vibrations énergétiques à effet anti-stress pour notre corps et notre cerveau. Le vert est non seulement la couleur des végétaux, du printemps, du renouveau, du bien-être, de la chance, de l’espoir… mais aussi la couleur du chakra du cœur ! Elle permet au trio « cœur, corps et pensée » de se détendre.
4 Être en Lien. Câlins, mots doux, sourires, échanges empathiques, et partages d’expériences positives entrainent la sécrétion d’ocytocine. Et plus il y a d’ocytocine dans le corps, plus il y a de sérotonine (hormone de la bonne humeur), de dopamine (hormone du plaisir/motivation) et moins il y a de cortisol (hormone du stress). La décharge hormonale sécrétée par un câlin de 20 secondes équivaudrait à un mois de thérapie !
5 Écouter de la musique. Les vibrations sonores nous permettent de nous sentir en « synchronie » avec la Vie ! Que l’on pense à quelqu’un que l’on aime ou à un souvenir heureux ou que l’on se sente relié à quelque chose de plus grand que nous, la musique a des effets rassurants, apaisants et dynamisants en fonction du style musical choisi ! Les 4 hormones du bonheur sont activées : dopamine (hormone du plaisir/motivation ), ocytocine (hormone du lien/sérénité), sérotonine (hormone de la bonne humeur), et endorphines (hormone du plaisir), calmant ainsi nos douleurs et nous procurant bien-être et sérénité. A ce niveau, rien de tel pour moi que la musique orchestrée par les ronrons de mon petit OnlyU 😺
➜ La musique est également un facteur favorisant l’expression de nos émotions désagréables : elles permet d’évacuer un éventuel surplus émotionnel lié à la tristesse ou à la colère par exemple, permettant ainsi au corps de relâcher la charge énergétique émotionnelle associée et de retrouver son équilibre physiologique.
6 Rire. Le rire, sorte de « jogging stationnaire », permet d’oxygéner l’organisme, réduire les tensions musculaires, masser les côtes en plus de faire travailler le diaphragme et donc de masser les organes et de faciliter entre autres la digestion ! De plus, lorsque nous avons un fou rire, nous sécrétons des endorphines (hormone du plaisir) qui atténuent les douleurs physique et émotionnelle.
➜ Notre cerveau ne faisant pas la différence entre imaginaire et réalité, que ce soit spontané ou forcé, l’enchainement physiologique hormonal vertueux reste identique ! D’où les thérapies par le rire, ou Rigologie, dont le Yoga du rire fait partie.
7 Respirer en Cohérence Cardiaque. La Cohérence Cardiaque fonctionne sur une base de 5 secondes pour l’inspiration et 5 secondes pour l’expiration pendant 5 minutes. 3 fois par jour. Cette pratique permet de « muscler » notre métabolisme afin d’optimiser notre résistance au stress et permet donc d’anticiper les tensions !
➜ Des applications comme Respirelax sont disponibles gratuitement sur smartphones, il suffit de caler sa respiration sur le mouvement d’une bulle d’air.
➜ Autre exercice, la respiration dans la main pour petits et grands ! Cette respiration ludique consiste à inspirer par le nez (5 secondes), expirer par la bouche (5 secondes), en suivant lentement la courbure des doigts de la main aussi longtemps que nécessaire.
8 Exprimer nos émotions. Nos émotions naturelles sont des réactions physiologiques (chimiques et électriques) universelles. Chaque émotion correspond à un besoin précis et remplit une fonction spécifique. La charge émotionnelle « disparait » une fois l’émotion exprimée. Si nous prenons l’habitude de bloquer nos émotions naturelles, notre corps reste en tension, nuisant ainsi à l’équilibre interne de l’organisme (homéostasie), et créant stress « toxique » et dysfonctionnements parasites. Exprimer nos émotions libère les tensions et favorise confiance et estime de soi. Pour plus d’informations sur les bienfaits de l’expression émotionnelle, lire 「Émotions, utilités et bienfaits」
9 Exprimer notre créativité. HyperSensibles et HP semblent avoir un besoin fondamental commun : la créativité. Pour les HyperSensibles, cela s’exprime souvent tout naturellement par l’art sous toutes ses formes (dessin, peinture, écriture, chant, composition, danse, bricolage, etc). Pour les HP, ce besoin reste souvent non conscientisé car dans l’inconscient collectif, créativité rime avec sens artistique. Hors la créativité prend différentes formes en fonction de qui on est : résoudre des problèmes / trouver des solutions de toutes sortes est une forme de créativité à laquelle les HP excellent et pour laquelle ils se passionnent 😉
➜ A cette créativité s’ajoutent souvent un besoin de diversité et/ou une forte curiosité liée à un besoin d’apprentissage, de découverte, et de nouveauté. Connaitre nos besoins et en prendre soin au quotidien est essentiel pour anticiper les tensions.
10 Bouger. Marcher, s’étirer, faire du yoga…. tout cela permet d’anticiper les tensions physiques et participe aux petits plaisirs simples de la vie ! Sécrétion d’endorphines (hormone du plaisir) assurée ! 30 minutes par jour sont conseillées, le mieux étant de bouger régulièrement : si possible 5 minutes toutes les heures afin d’optimiser circulation énergétique et fonctionnement physiologique.
➜ Le must étant de bouger à l’extérieur, ou du moins à la lumière du jour, et si possible le matin… car comme nous l’avons vu plus haut au point 2, la Vit D (sécrétée sous l’action des rayons UVB du soleil) est essentielle à la sécrétion de sérotonine dont nous semblons, Hypersensibles et HP, manquer. De plus, la lumière du jour permet à notre horloge interne de se caler de façon optimale, favorisant ainsi sécrétion de sérotonine puis de mélatonine.
11 Méditer en Pleine Conscience. La pratique de la Pleine Présence ou Pleine Conscience favorise la sécrétion d’ocytocine (hormone du lien/sérénité), de sérotonine (hormone de la bonne humeur), de dopamine (hormone du plaisir/motivation), d’endorphines (hormone du plaisir) et diminue le taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang ! Voir 「5 pratiques de Mindfulness au quotidien」
12 Exprimer notre gratitude au quotidien. La pratique de la gratitude, de préférence dès les 15 premières minutes de la journée, permet également de baisser notre taux de cortisol (hormone du stress), et d’augmenter notre taux d’hormones du bonheur ! Plus d’informations dans mon article : 「5 clés de gratitude au quotidien」
Pour rappel, chaque habitude à prendre est un nouveau processus d’apprentissage pour notre cerveau, processus qui demande du temps, de l’énergie et de la persévérance. Il est important d’y aller pas à pas et de se focaliser sur une habitude à la fois. Si vous le souhaitez, retrouvez les mécanismes du changement dans mon article 「Les 5 étapes du changement」!
Mettre en place des habitudes simples et respectueuses de nos besoins permet d’anticiper les tensions de toutes sortes et de vivre plus d’harmonie au quotidien ♡
Anne-Gaëlle
Psst : Oui, Ԑliza est mon 2ème prénom utilisé pour ce blog perso pour des raisons d’esthétique et de simplicité !
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