Un faible taux de sérotonine disponible semble caractériser les personnes Hypersensibles et HP… et cela pourrait expliquer bon nombre de nos déconvenues quotidiennes.
I – Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est connue pour être l’hormone de la bonne humeur mais c’est aussi, entre autres, une hormone clé pour notre détente, notre sommeil, notre digestion, notre appétit et notre thermorégulation !
I.1 – La sérotonine est en effet par définition l’hormone de la bonne humeur et de la stabilité, favorisant donc un bon équilibre nerveux (gestion de la douleur) mais aussi un bon équilibre émotionnel (stabilité émotionnelle, également appelée équanimité).
I.2 – La sérotonine déclenche la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil.
I.3 – La sérotonine joue un rôle dans la mobilité digestive en régulant le péristaltisme (mouvement rythmique normal des muscles intestinaux qui contribue au déplacement du contenu dans l’ensemble du tube digestif).
I.4 – Elle est impliquée dans la régulation de fonctions telles que les comportements alimentaires, la thermorégulation et la libido. Elle intervient en effet comme neurotransmetteur antagoniste à la dopamine, hormone de la motivation, du plaisir, de l’attention, de la récompense et de la prise de risque, pouvant mener aux addictions en tous genres.
II. Quel lien entre sérotonine et Hypersensibilité ?
De par nos hyperesthésies sensorielle, cognitive et émotionnelle, nous sommes plus exposés à l’épuisement, le sommeil agité, la douleur et l’anxiété. Nous sommes également beaucoup à être concernés par les dysfonctionnement digestifs (et pour les femmes gynécologiques), les sautes d’humeur…
II.1 – Des études semblent montrer qu’au sein de la population hypersensible, certains individus sont porteurs d’une variation génétique qui affecte la quantité de sérotonine disponible dans le corps. Idem chez les HPI. Ces petits porteurs de sérotonine représentent environ 15 à 20% de la population globale. La variation génétique semble cependant différente qu’on soit Hypersensible ou HPI.
Toutes les personnes hautement sensibles ne présentent pas cette variation génétique (p 112 de 「L’Hypersensibilité pour les nuls, de Saverio Tomasella」) A date je n’ai pas d’infos pour les HPI.
Il a été en parallèle observé au sein de cette population porteuse de variation génétique que, lorsque les individus concernés ont été accompagnés avec justesse et empathie dans leurs besoins physiologiques et de développement étant enfant, ce qu’on appelle un attachement sécure, leur taux de sérotonine disponible n’est malgré tout pas affecté.
Sources : interviews de 「Saverio Tomasella」de 「Boris Cyrulnik」et p 121 de 「L’Hypersensibilité pour les nuls, de Saverio Tomasella」.
II.2 – Les dynamiques relationnelles expérimentées durant nos 9 premiers mois de vie avec nos figures d’attachement, les personnes qui se sont le plus occupées de nous, façonnent notre manière de percevoir et d’interagir avec nous-même, autrui et la vie. Ayant des besoins physiologiques et de développement singuliers, des émotions plus intenses que la moyenne et plus de stress physiologique au quotidien à libérer du à nos hyperesthésies, il n’est pas rare d’avoir été peu « compris » et d’avoir connu un attachement insécure enfant.
Un attachement insécure nuit à la sécrétion d’ocytocine (hormone du lien et de la sérénité) indispensable au bon développement global d’un individu : capacités physiques, cognitives, émotionnelles, relationnelles et sociales. En outre, plus il y a d’ocytocine dans le corps, plus il y a de sérotonine, de dopamine (hormone du plaisir/motivation) et moins il y a de cortisol (hormone du stress).
Sans le savoir, nous reproduisons inconsciemment une fois adulte la qualité d’attachement vécue enfant. Il est donc possible de manquer de sérotonine adultes si nous avons expérimenté un attachement insécure petits. Plus d’infos dans 「Croyances et réalité」et 「Décalage et perceptions」
II.3 – N’ayant que rarement été accompagnés avec justesse et empathie dans notre développement et nos besoins singuliers, et ayant une capacité hors norme à « sentir » ce qui se joue pour autrui, nous avons souvent appris dès le plus jeune âge à prendre soin des autres au détriment de nos propres besoins et envies… que d’ailleurs nous ne connaissons que rarement. Nous prenons peu le temps chaque jour de nous recentrer, de laisser parler notre créativité, de faire du sport, de dormir assez, de bien respirer, de manger sainement, etc. Les hormones du stress physiologique sont donc trop fréquemment sécrétées, elles s’accumulent et affectent la bonne santé de notre microbiote intestinal, point bloquant pour sécréter correctement de la sérotonine.
II.4 – Notre créativité débordante couplée au biais cognitif de négativité (commun à tous cerveaux humains) qui consiste à voir plus le « négatif » que le « positif » dans la vie et à mieux s’en rappeler, nous pousse souvent à imaginer les pires scénarios ! De même, notre hyperesthésie cognitive et notre hyper-empathie nous poussent souvent à ruminer le passé : « je n’aurais pas du faire ceci, dire cela, etc ». A chaque pensée « négative », les hormones du stress physiologique sont sécrétées. Cette accumulation de pensées « négatives » et de stress physiologique non conscientisé et non libéré affecte la bonne santé de notre microbiote intestinal et par conséquent notre sécrétion de sérotonine.
Pour rappel, hypersensibles et HPI, voilà nos principaux besoins singuliers 😉
En conclusion : avec ou sans prédisposition génétique, la qualité de l’attachement expérimenté enfant est fondamental et détermine notre propension à prendre soin de nos besoins singuliers de façon adaptée et à adopter une hygiène de vie favorable à la sécrétion d’un taux de sérotonine adéquat pour notre équilibre.
III – Comment est fabriquée la sérotonine ?
III.1 – La sérotonine est produite à partir d’un acide aminé, appelé tryptophane, non produit par notre corps. Nous avons donc besoin de consommer des aliments protéinés riches en tryptophane pour sécréter correctement notre « dose » de sérotonine et bénéficier de ses bienfaits.
III.2 – 95% de la sérotonine est sécrétée par le biais des cellules chromaffines de nos intestins lorsqu’ils sont en bonne santé ! Il est donc hyper important de prendre soin de nos intestins et de manger de façon éclairée et adaptée.
III.3 – Une faible partie seulement est produite directement par le cerveau. Une fois dans le cerveau, le tryptophane est hydroxylé par une enzyme, la tryptophane hydroxylase et transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Ce 5-HTP est décarboxylé (en présence de vitamine B6) pour donner la sérotonine.
III.4 – La sérotonine elle-même ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique du cerveau, seul le tryptophane et le 5-HTP peuvent le faire ! Il est donc totalement inutile de se supplémenter en sérotonine pour apaiser un état de déprime ou atteindre l’équilibre émotionnel par exemple.
III.5 – La consommation de sucre ou d’aliments sucrés a pour effet d’augmenter indirectement (et momentanément) les concentrations de tryptophane dans le cerveau.
III.6 – Le tryptophane intervient dans la production d’autres molécules que la sérotonine et pour franchir la barrière hémato-encéphalique du cerveau, il est en compétition avec d’autres acides aminés contrairement au 5-HTP qui franchit la barrière hémato-encéphalique plus facilement.
IV – Quels facteurs favorisent la sécrétion de sérotonine chez les hypersensibles ?
- Une alimentation adaptée et riche en nutriments indispensables à la sécrétion de sérotonine
- Le mouvement, l’activité physique régulière en journée
- La lumière du jour
- Les pensées agréables ou « positives »
- Tout ce qui peut favoriser la sécrétion d’ocytocine qui favorise elle-même la sécrétion de sérotonine
- Tout ce qui peut enrayer le stress chronique nocif pour la bonne santé de nos intestins hypersensibles
Retrouvez des ressources sérénité dans mon article 「12 habitudes pour anticiper les tensions」
V. 9 clés pour booster sa sérotonine au quotidien !
1 La gratitude. Pratiquer la gratitude au réveil et au coucher en listant au moins 3 points pour lesquels nous sommes reconnaissants.
➜ Cela permet avec douceur et justesse d’habituer notre cerveau à voir le positif là où il est… à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide… à penser spontanément plus « positif »… et donc à sécréter de la sérotonine !
➜ De plus, les pensées de nos 15 premières minutes déterminent notre état d’esprit pour la journée !
➜ Pratiquer la gratitude juste avant d’aller se coucher permet également de caler notre cerveau en mode « sérénité » propice à de beaux rêves réparateurs car nous avons besoin de nous sentir en sécurité pour parvenir à nous endormir. Cela est physiologique.
➜ La lumière bleue dérègle notre horloge biologique. Consulter son smart phone juste avant d’aller se coucher est donc peu propice à un sommeil réparateur, de même que les films d’actions, d’horreur ou toutes autres émissions suscitant chez nous de vives émotions.
➜ Plus d’infos sur la gratitude dans mon article : 「5 clés de gratitude au quotidien」
2 Le mouvement. Marcher 30 minutes en plein air dès le lever du jour, si possible dans la nature en respirant à pleins poumons.
➜ La pratique régulière de l’activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine et diminue les tensions physiques liées au stress physiologique quotidien, et la nature a un effet apaisant sur notre organisme dans sa globalité nous aidant ainsi à apaiser les tensions de toutes sortes.
➜ Prendre la lumière du jour tôt le matin permet de réguler au mieux notre horloge biologique interne et nos sécrétions hormonales au global.
➜ Respirer à plein poumons, et notamment expirer à fond stimule notre système autonome parasympathique et active le mode réflexe « repos » du corps… impliquant calme et sérénité.
3 Boire. Boire un verre d’eau toutes les heures en conscience. Lorsque notre métabolisme « manque » d’eau, une alarme interne se déclenche automatiquement : il « stresse » physiologiquement parlant, sécrétant ainsi cortisol et adrénaline (hormones du stress). Notre corps se met en tension : il est en mode « stress physiologique« . La sensation de soif apparait suite à cette sonnerie d’alarme. Attendre de ressentir une sensation de soif pour boire revient donc à attendre que le corps soit sous stress physiologique.
➜ Le réflexe archaïque de déglutition active notre système autonome parasympathique et active le mode réflexe « repos » du corps permettant de baisser le taux de cortisol (hormone du stress) sans pour autant déclencher un cycle de digestion, ce qui permet donc d’anticiper et/ou de calmer les éventuelles tensions corporelles sans pour autant fatiguer notre organisme.
➜ Boire en pleine conscience permet, en sus, d’augmenter le taux d’endorphine (hormone du plaisir) et d’ocytocine (hormone du lien/sérénité) dans le sang.
➜ Boire de l’eau hydrate et participe donc au bon fonctionnement de notre métabolisme dans sa globalité, comme nettoyer les toxines par exemple.
➜ Pour plus d’infos, voir mon article 「Boire 8 verres d’eau en conscience」
4 S’alimenter de façon adaptée. Choisir en conscience une alimentation riche en nutriments indispensables à la sécrétion de sérotonine et en éléments favorables à la santé de nos intestins pour entretenir ou améliorer notre microbiote intestinal.
➜ Manger gras le matin car c’est LE moment de la journée où notre corps digère mieux le gras !
➜ Manger des protéines le matin et le midi, si possible riches en tryptophane (et tant qu’à faire riches en fer, magnésium, zinc et omega-3 
) tels que : riz complet, lentilles, œufs, noix, graines, etc.
➜ Si besoin se supplémenter en magnésium et zinc, vitamines B3, B6, B9, fer, calcium, oméga-3, vitamines C et D, mais aussi en prébiotiques et probiotiques pour refaire les parois intestinales, renforcer notre microbiote, lutter contre la porosité intestinale et ainsi également éviter les mycoses et les allergies de tous genres !
➜ Éviter les substances toxiques (perturbateurs endocriniens, conservateurs, pesticides) mais aussi les matières grasses saturées et les sucres transformés qui détériorent l’état de nos intestins. Voir mon article 「Produits : Comment décrypter ?」
➜ Manger des glucides naturels lents (fruits frais par ex) vers 17h, moment opportun pour permettre au tryptophane d’être absorbé par le cerveau.
➜ Le soir, manger peu protéiné et peu, le mieux étant pas de protéines du tout.
➜ Si besoin, pour retrouver les bienfaits de la sérotonine notamment au niveau de l’équilibre émotionnel et nerveux, se supplémenter en griffonia ou rhodiola, plantes dont les graines sont riches en 5-HTP, métabolite du tryptophane, qui semble plus facilement franchir la barrière hémato-encéphalique que le tryptophane. Attention toutefois à l’excès de sérotonine – le syndrome sérotoninergique. Le mieux est de se faire accompagner par un professionnel de santé.
5 Se masser. Se masser oreilles, mains, pieds et toutes tensions éventuelles identifiées tout au long de la journée.
➜ Le contact corporel stimule la sécrétion d’ocytocine, dont les capteurs sensoriels se trouvent majoritairement dans nos lèvres et nos mains.
➜ La sécrétion d’ocytocine stimule à son tour la sécrétion de sérotonine, de dopamine (hormone du plaisir/motivation) et abaisse le cortisol (hormone du stress).
6 La douche chaude. Pratiquer la Pleine Conscience en toutes occasions, notamment lors de la douche assez chaude !
➜ Prendre une douche assez chaude stimule la sécrétion d’ocytocine, qui stimule à son tour la sécrétion de sérotonine.
➜ Les pratiques de Pleine Conscience favorisent la sécrétion d’endorphines (hormone du plaisir) et d’ocytocine (hormone du lien/sérénité), et plus il y a d’ocytocine dans le corps, plus il y a de sérotonine (hormone de la bonne humeur), de dopamine (hormone du plaisir/motivation) et moins il y a de cortisol (hormone du stress). Plus d’infos sur la Pleine Conscience dans mon article 「5 pratiques de Mindfulness au quotidien」
7 Méditer. Au bout de 21 jours, à raison de 20 minutes de méditation Pleine Conscience par jour, nous créons de nouvelles connexions synaptiques et de nouvelles habitudes de fonctionnement : notre attention à l’instant présent devient plus simple, plus fluide, plus naturelle… comme un réflexe « appris ».
8 La ronronthérapie 😻 Peau à peau, caresses, mots doux, bisous et sons des ronrons favorisent la sécrétion de sérotonine.
➜ Les câlins stimulent au bout de 20 secondes la sécrétion d’ocytocine, qui elle même stimule la sécrétion de sérotonine (hormone de la bonne humeur), de dopamine (hormone du plaisir/motivation) et abaisse le cortisol (hormone du stress).
➜ Le son et les vibrations à basse fréquence (entre 20 et 50 hertz) des ronrons a un effet apaisant pour le cerveau, tout comme la musique classique, et stimule la sécrétion de sérotonine. Plus d’infos 「ici」
9 Dormir à heures fixes et assez. Nous avons un système nerveux plus réactif que la moyenne, il est donc important de nous reposer plus souvent et plus longtemps que la moyenne afin de « récupérer » des sur-stimulations en tous genres, minimum 8 à 9h par nuit.
➜ Dormir à heures fixes permet de réguler au mieux notre horloge biologique interne et nos sécrétions hormonales au global.
➜ La nuit, notre cerveau traite les informations de la journée, consolide notre mémoire et nos acquis… notre corps se repose/régénère globalement et notre système immunitaire se renforce… cela favorise bien-être, santé performance et créativité !
La production de sérotonine est multifactorielle, la pierre angulaire étant notre alimentation et notre écosystème intestinal qu’il est important de chouchouter compte tenu de notre système nerveux plus souvent sollicité !
Anne-Gaëlle
Psst : Oui, Ԑliza est mon 2ème prénom utilisé pour ce blog perso pour des raisons d’esthétique et de simplicité !
Vous aimez cet article ? Je vous invite à le partager avec vos proches, sur les réseaux… et à vous abonner (si ce n’est pas déjà fait) pour recevoir une notification dans votre boite e-mail dès la parution de chaque nouvel article ! Environ un article par mois. Abonnement offert à vie「ici」♡
